ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΟΣΦΥΑΛΓΙΑΣ

Η συστηματική άσκηση αποτελεί μία από τις βασικές προϋποθέσεις για αποκατάσταση της ισχύος των μυών της μέσης και σταδιακή επιστροφή στις καθημερινές δραστηριότητες. Αρχικά πρέπει να γυμνάζεστε τρεις φορές την ημέρα από 10 λεπτά σταδιακά αυξάνοντας σε τρεις φορές την ημέρα από 30 λεπτά.

Οι παρακάτω ασκήσεις διακρίνονται σε αρχικού, ενδιαμέσου και τελικού σταδίου.
   

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΡΧΙΚΟΥ ΣΤΑΔΙΟΥ

 

Αντλία ποδοκνημικής

Ξαπλώστε ανάσκελα . Κινήστε την ποδοκνημική πάνω-κάτω.

Επαναλάβατε 10 φορές

Ολίσθηση πτέρνας

Ξαπλώστε ανάσκελα . Αργά λυγίστε και τεντώστε το γόνατο.

Επαναλάβατε 10 φορές

Συσπάσεις κοιλιακών

Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατα και τα χέρια κάτω από τα πλευρά. Σφίχτε τους κοιλιακούς μυς ώστε να νοιώσετε τα πλευρά σας να κινούνται πίσω προς τη ράχη. ΜΗΝ κρατάτε την αναπνοή σας. Κρατήστε τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβατε 10 φορές

Ανύψωση ευθειασμένου σκέλους

Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο. Σφίχτε τους κοιλιακούς μυς για σταθεροποίηση της μέσης. Αργά ανασηκώστε το τεντωμένο σκέλος περί τα 30 εκατοστά και κρατήστε για 1 με 5 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε το σκέλος αργά.

Επαναλάβατε 10 φορές

Βαθύ κάθισμα με τοίχο

Σταθείτε στηρίζοντας την πλάτη στον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια 25-30 εκατοστά μπροστά από το σώμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτούς ενώ λυγίζετε αργά τα γόνατα 45 μοίρες. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Αργά επανέρθετε στην ορθία θέση.

Επαναλάβατε 10 φορές

Ανυψώσεις πτερνών

Σταθείτε μπροστά από ένα τοίχο με το βάρος του σώματος σας να κατανέμεται ισόποσα στα δύο πόδια. Αργά ανασηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και επανέρθετε στην αρχική στάση.


Επαναλάβατε 10 φορές.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟΥ ΣΤΑΔΙΟΥ

Κάμψη γόνατος στο θώρακα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε το μηρό πίσω από το γόνατο και φέρτε το γόνατο μέχρι το θώρακα. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
Επαναλάβατε 10 φορές.

Διάταση οπισθίων μηριαίων

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε τον ένα μηρό πίσω από το γόνατο. Αργά τεντώστε το γόνατο μέχρι να νοιώσετε να τεντώνουν οι οπίσθιοι μυς του μηρού. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
Επαναλάβατε 5 φορές για κάθε πλευρά.

 
 

Ασκήσεις Σταθεροποίησης Οσφύος Με Μπάλα Γυμναστικής-Οι κοιλιακοί πρέπει να παραμένουν σε σύσπαση κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα. Όσο μακρύτερα είναι η μπάλα από το σώμα τόσο δυσκολότερη η άσκηση.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα να αναπαύονται πάνω στη μπάλα

1.Αργά σηκώστε το βραχίονα πάνω από το κεφάλι, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερή πλευρά.
2.Αργά τεντώστε το ένα γόνατο και χαλαρώστε, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερή πλευρά.
3.Αργά τεντώστε το ένα γόνατο και σηκώστε τον αντίθετο βραχίονα πάνω από το κεφάλι. Εναλλάσσετε αντίθετα χέρια και πόδια.
4.Αργά «περπατήστε» τη μπάλα μπροστά και πίσω με τα πόδια.

Καθίστε στη μπάλα με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες και τα πόδια να πατάνε στο πάτωμα.

1.Αργά σηκώστε το βραχίονα πάνω από το κεφάλι, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερή πλευρά.

2.Αργά ανασηκώστε τη πτέρνα, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερή πλευρά.

3.Αργά ανασηκώστε τη πτέρνα από το δάπεδο και τον αντίθετο βραχίονα πάνω από το κεφάλι. Εναλλάσσετε πλευρές

4.Βάδιση: Αργά σηκώστε το ένα πόδι περί τα 5 εκατοστά από το δάπεδο, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερή πλευρά

Σταθείτε έχοντας τη μπάλα ανάμεσα στην οσφύ και το τοίχο.

 

1. Αργά λυγίστε τα γόνατα 45 με 90 μοίρες. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επανέρθετε στην αρχική θέση.

2. Αργά λυγίστε τα γόνατα 45 με 90 μοίρες ενώ ταυτόχρονα φέρνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επανέρθετε στην αρχική θέση.
 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΕΛΙΚΟΥ ΣΤΑΔΙΟΥ

Διάταση καμπτήρων ισχίου

Ξαπλώστε ανάσκελα κοντά στην άκρη του κρεβατιού, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος. Αργά χαμηλώστε το ένα πόδι διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο, μέχρι να νοιώσετε «τράβηγμα» μπροστά και πάνω από ισχίο/μηρό. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.

Επαναλάβατε 5 φορές από κάθε πλευρά.

Διάταση απιοειδούς

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σταυρώστε τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Τραβήξτε το αντίθετο γόνατο στο στήθος μέχρι να νοιώσετε «τράβηγμα» στη περιοχή του γλουτού/ισχίου. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.

Επαναλάβατε 5 φορές από κάθε πλευρά.

Ασκήσεις σταθεροποίησης οσφύος με μπάλα γυμναστικής

Ξαπλώστε με το στομάχι πάνω από τη μπάλα.

1. «Περπατήστε» με τα χέρια μπροστά από τη μπάλα μέχρι η μπάλα να βρεθεί κάτω από τα πόδια. Αναστρέψτε τη κίνηση για να βρεθείτε στην αρχική θέση.

2. «Περπατήστε» με τα χέρια μπροστά από τη μπάλα μέχρι η μπάλα να βρεθεί κάτω από τα πόδια και αργά σηκώστε εναλλάξ τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

«Περπατήστε» με τα χέρια μπροστά από τη μπάλα και αργά κάντε βυθίσεις (push-ups)

ΠΡΟΣΟΧΗ ΝΑ ΜΗΝ ΚΑΝΕΤΕ ΕΚΤΑΣΗ ΟΣΦΥΟΣ. Η ΜΕΣΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΕ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΟΥΔΕΤΕΡΗ ΘΕΣΗ.

Αεροβικές ασκήσεις- Διατηρήστε ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη και σταθεροποιήστε και προστατέψτε την οσφύ με σύσπαση κοιλιακών κατά τη διάρκεια αεροβικής άσκησης. 1.Στατικό ποδήλατο για 20 με 30 λεπτά. 2.Διάδρομος για 20 με 30 λεπτά.


ΟΛΕΣ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΟΥΝ ΠΟΝΟ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥΣ

Προσθήκη ΑρχικήςΠροσθήκη ΤρέχουσαςΚάντο ΑρχικήΜοιράσου τη ΣελίδαEmail την ΣελίδαΕκτύπωση ΣελίδαςΣώσε την Σελίδα σαν PDF
Back to Top